सीना चौड़ा करने की Top 4 exercise | How to Get Bigger Chest
0fitness bhandaarमार्च 08, 2023
हेलो दोस्तों हर लड़का चाहता है उसकी चेस्ट अच्छी हो बाइसेप्स अच्छे हो और सोल्डर भी ब्रॉड हो तो फ्रेंड्स आज बात करेंगे 4 एक्सरसाइज की जिससे करके कुछ ही दिनों में आप चौड़ा और कटिंगदार सीना पा सकते हो| तो फ्रेंड अब तक आपने ब्लॉग सब्सक्राइब नहीं किया तो ब्लॉग सब्सक्राइब कीजिए | तो फ्रेंड्स आज सिर्फ 4 एक्सरसाइज की बात करेंगे जिसे करके कुछ ही दिनों में आप अपना चौड़ा कटिंगदार सीना पा सकते हो | फ्रेंड्स इन एक्सरसाइज से आपको 1 महीने में ही फर्क दिखेगा तो चलिए बात करते हैं उन एक्सरसाइज की | एक्सरसाइज शुरू करने से पहले 5 से 10 मिनट वार्मउप हो जाये थोड़ा जंपिंग जैक कर लीजिए थोड़ी स्ट्रेचिंग कर लीजिए उसके बाद हम शुरू करेंगे अपना वर्कआउट उसके बाद सबसे पहले हमारी एक्सरसाइज होगी -
यह पुशअप्स लगाते समय अपने दोनों पैर किसी बेंच पर या किसी उचि जगह पर रखें आपकी बेक सीधी होनी चाहिए हाथ सोल्डर विथ से थोड़े से बाहर रखें | यह पुशउप्स आपकी अपर चेस्ट तेजी से बढ़ाती है और अपर चेस्ट तेज़ी से बाहर की ओर लाती है इसके तीन सेट लगाएं पहले सेट मे 12 दुसरे में 10 तीसरे में 8 reps लगाएं हर सेट के बाद 1 मिनट का रेस्ट जरूर ले |
2- इंक्लाइन डंबल प्रेस (Incline Dumbbel Press)-
इस एक्सरसाइज मे आप अपना बेंच 45 डिग्री पर रखे वेट हैवी लें जिससे आप 12 reps निकाल सके और जब डंबल निचे लाएं तो पूरा स्ट्रेच करें और जब ऊपर ले जाएं तो पूरा स्क़ुईज़ करे| यह अपरचेस्ट तेजी से बढ़ाती है और अप्पर चेस्ट तेजी से बाहर की ओर लाती है इसके भी तीन सेट लगाएं पहले में 12 दूसरे में 10 और तीसरे में आठ reps निकाले हर सेट में वेट बढ़ाते रहें और हर सेट के बाद एक मिनट का रेस्ट जरूर ले |
3 - बारबेल बेंच प्रेस - ( barbell bench press)-
बारबेल बेंच प्रेस सबकी फेवरेट एक्सरसाइज है बेंच प्रेस एक्सरसाइज को कभी भी मिस ना करें बार को अपने शोल्डर विड्थ से थोड़ा बाहर पकड़े और जब बार निचे लाये तो उसे मिडल चेस्ट पर टच करें और फिर ऊपर लेकर जाएं यह एक्सरसाइज आपकी चेस्ट को बाहर की ओर लेकर आती है और यह पूरी चेस्ट को तेजी से बढ़ाती है इसके भी तीन सेट लगाएं पहले मैं 12 दूसरे में 10 और तीसरे में 8 reps लगाएं हर सेट में वेट बढ़ाते रहें और हर सेट के बाद 1 मिनट का रेस्ट जरूर ले|
4- केबल क्रॉसओवर (cable cross-over) -
इसमें मशीन से एक स्टेप आगे खड़े हो और जब केबल निचे लाये तो उसे पूरी तरह से स्कक़ुईज़ करे और जब ऊपर लेकर जाएं तो चेस्ट को अच्छी तरह स्ट्रेच करें इस एक्सरसाइज से आपकी साइड की चेस्ट शेप में आती है और चेस्ट का साइड फैट भी खत्म होता है साइड चेस्ट की लाइन भी इसी एक्सरसाइज से आती है इसके आपको 4 सेट्स लगाने हैं पहले में 15 दुसरे में 12 तीसरे में 10 और चौथे में भी 10 | हर सेट में वेट बढ़ाते रहें हर सेट के बाद 1 मिनट का रेस्ट जरूर लें |
तो फ्रेंड्स चेस्ट को तेजी से बढ़ाने के लिए यह 4 एक्सरसाइज है और हां इन एक्सरसाइज के साथ डाइट का पूरा ध्यान रखें अच्छी डाइट लें हेल्थी फ़ूड खाएं ऑयली शुगर साल्ट से दूर रहें | तो फ्रेंड्स चेस्ट को तेजी से बढ़ाने की यह चार एक्साइज है इसे अगर आपने 3 महीने तक कर लिया तो आपकी चेस्ट बड़ी भी बनेगी और चेस्ट की शेप भी अच्छी हो जाएगी तो फ्रेंड्स ब्लॉग अच्छा लगा तो शेयर कीजिए मिलेंगी अगले ब्लॉग में कुछ नई जानकारी के साथ जिसे देखने के लिए ब्लॉग सब्सक्राइब करना ना भूले तो मिलते हैं अगले ब्लॉग में ,
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