हेलो दोस्तों एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए हमें अपनी बॉडी के सारे मसल्स को ट्रेन करना बहुत जरूरी है| चाहे चेस्ट हो आर्म्स हो लेग्स हो बैक हो या शोल्डर हो |अगर आप चाहते हैं की आपकी बॉडी मस्कुलर हो और आप टी-शर्ट में स्मार्ट और हैंडसम दिखे तो आपके कंधे चौड़े होने बहुत जरूरी हैं| तो आज इस ब्लॉग पर हम बात करेंगे उन टॉप 5 एक्सरसाइज की जिससे आपके कंधे बहुत जल्दी चौड़े हो सकते हैं|
तो फ्रेंड्स किसी भी मसल्स की एक्साइज करने से पहले आपको पता होना चाहिए कि वह एक्सरसाइज किस मसल्स पार्ट की है ताकि एक्सरसाइज करते समय आप उस मसल्स को फील कर सकें| सोल्डर का वर्कआउट करने से पहले हमें पता होना चाहिए की हमारे शोल्डर मैं कितने मसल्स पार्ट होते हैं| तो फ्रेंड हमारे शोल्डर के तीन मसल पार्ट होते हैं शोल्डर के फ्रंट पार्ट को बोलते हैं एंटीरियर देल्तोइड (Anterior Deltoid) बीच के पार्ट को बोलते हैं मीडियल देल्तोइड (Medial Deltoid) और सोल्डर के पीछे के पार्ट को बोलते हैं पोस्टीरियर डेल्टॉयड (Posterior Deltoid) तो फ्रेंड्स अब तो आपको पता चल ही गया होगा कि हमारे शोल्डर के तीन पार्ट होते हैं|
तो हम शुरू करेंगे अपना वर्कआउट| हर बार की तरह वर्कआउट शुरू करने से पहले थोड़ा वार्मअप जरूर करें इसके लिए आप जंपिंग जैक कर सकते हैं रनिंग ऑन द स्पॉट कर सकते हैं थोड़ी सी स्ट्रैचिंग भी कर सकते हैं तो चलिए हम अब हम शुरू करते हैं अपना वर्कआउट |तो हमारे शोल्डर वर्कआउट कि पहले एक्सरसाइज है:-
1- शोल्डर डंबल् प्रेस ( dumbbell shoulder press) :-
यह पूरे शोल्डर की बहुत अच्छी एक्सरसाइज है इसे आप बैठकर भी कर सकते हैं खड़े होकर भी बैठकर करेंगे तो आपके पूरी बॉडी bloat होगी और आप चीट बिल्कुल नहीं कर पाएंगे सिर्फ आपके सोल्डर ही काम करेंगे आपके शोल्डर प्लेट बेक होनी चाहिए आपकी बेक सीदी होनी चाहिए जब डंबल ऊपर लेकर जाए तो सांस बाहर की तरफ छोड़े और जब निचे लाये तो सांस अंदर की ओर ले | डंबल ऊपर लेकर तो सोल्डर को स्क़ुईज़ करें और जब नीचे लाएं तो सोल्डर को स्ट्रेच करें इस एक्सरसाइज से एंटीरियर डेल्टॉयड यानी फ्रंट शोल्डर बहुत तेजी से ग्रो होते हैं इस एक्सरसाइज के चार सेट लगाएं पहले सेट में 12 दूसरे में 10 तीसरे में 8 और चौथे सेट में भी 8 reps लगाएं हर सेट में वेट बढ़ाते रहें और हर सेट के बाद एक से डेढ़ मिनट का रेस्ट जरूर ले|
2-डंबल साइड रेज (Dumbbell side raise):-
कंधे चौड़े करने की सबसे बेस्ट एक्सरसाइज है डंबल साइड रेज क्योंकि अगर आपके दोनों शोल्डर दोनों साइड से एक 1 इंच भी बढ़ जाए तो आपकी बॉडी 2 इंच चोडी दिखेगी अगर आप अपनी बॉडी को चौड़ा दिखाना चाहते हैं तो डंबल साइड रेज एक्सरसाइज कभी मिस मत करे | इसमें ज्यादा हैवी डंबल का उपयोग ना करें क्योंकि यह आइसोलेशन एक्सरसाइज है इसमें स्ट्रैट खड़े हो जाये और सोल्डर ब्लेड बेक ज्वाइन होनी चाहिए और जब डंबल साइड में ऊपर लेकर जाएं आपके सोल्डर लेवल तक ही जाए इससे ऊपर ले जाने का कोई फायदा नहीं है आपको इंजुरी भी हो सकती है और जब डंबल नीचे लेकर जाएं तो बिल्कुल धीरे धीरे लेकर आये और जब डंबल ऊपर लेकर जाएं तो सांस बहार की ओर छोड़े और जब डंबल निचे लेकर जाये तो सांस अंदर की ओर ले डंबल ऊपर लेकर जाएं तो ऊपर सोल्डर को अच्छी तरह से स्क़ुईज़े करें नीचे लेकर आए तो स्ट्रेच करें हर एक्सरसाइज में मसल्स को फील करना बहुत जरूरी है आप डंबल उपर नीचे कर रहे हैं और मसल्स को फील नहीं कर रहे तो उसका कोई फायदा नहीं है यह एक्सरसाइज आपके लेटरल डेल्टॉयड यानी कि साइड सोल्डर को बहुत तेजी से बड़ा करती है इसके भी चार सेट लगाये पहले में 15 दूसरे में 12 तीसरे में 10 और चौथे में 10 लगाएं| हर सेट के बाद एक से डेड मिनट का रेस्ट जरुर ले |
3- डंबल् फ्रंट रेज (dumbbell front raise):-
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यह एक्सरसाइज आप बैठकर भी कर सकते हैं और खड़े होकर भी इसमें भी अपनी बेक सीदी रखें ज्यादा हैवी डंबल का इस्तेमाल ना करें क्योंकि यह भी एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जब डंबल को आगे लेकर जाएं तो सांस बाहर छोड़ें और नीचे लेकर आए तो सांस अंदर की ओर ले| जब डंबल् ऊपर लेकर जाएं तो अपना सोल्डर के सामने तक ही लेकर जाएं और फ्रंट शोल्डर को स्क्विज करें उसे फील करें नीचे लेकर आए तो स्ट्रेच करें यह एक्सरसाइज आपके इंटीरियल डेल्टॉयड यानी फ्रंट शोल्डर को बहुत तेजी से बड़ा करती है इसके भी चार सेट लगाये |पहले में 15 दूसरे में 12 तीसरे में 10 चौथी में भी 10 reps लगाएं | हर सेट के बाद एक से डेड मिनट का रेस्ट जरुर ले |
डंबल रियर लेटरल रेज इसमें आपको थोड़ा आगे की ओर झुकना है पर आपकी बेक स्ट्रैट होनी चाहिए शोल्डर ब्लेड और बेक ज्वाइन होने चाहिए जब डंबल ऊपर लाये तो सांस बहार छोड़ें और नीचे लेकर आए तो सांस अंदर की ओर लें जब डंबल निचे लाये तो बिल्कुल धीरे धीरे लाये यह एक्साइज आपके पोस्टीरियर देल्तोइड को बहुत ही तेज़ी से बड़ा करती है |इसके भी चार सेट लगाएं पहले में 15 दूसरे में 12 तीसरे में 10 चौथी में भी 10 reps लगाये | और हर सेट के बाद एक से डेड मिनट का रेस्ट जरुर ले |
4-डंबल रियर लेटरल रेज(dumbbell rear lateral raise) :-
डंबल रियर लेटरल रेज इसमें आपको थोड़ा आगे की ओर झुकना है पर आपकी बेक स्ट्रैट होनी चाहिए शोल्डर ब्लेड और बेक ज्वाइन होने चाहिए जब डंबल ऊपर लाये तो सांस बहार छोड़ें और नीचे लेकर आए तो सांस अंदर की ओर लें जब डंबल निचे लाये तो बिल्कुल धीरे धीरे लाये यह एक्साइज आपके पोस्टीरियर देल्तोइड को बहुत ही तेज़ी से बड़ा करती है |इसके भी चार सेट लगाएं पहले में 15 दूसरे में 12 तीसरे में 10 चौथी में भी 10 reps लगाये | और हर सेट के बाद एक से डेड मिनट का रेस्ट जरुर ले |
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5-shrugs :-
तो फ्रेंड्स यह थी शोल्डर की टॉप 5 एक्सरसाइज जिसे करके आप कुछ ही दिनों में मोटे शोल्डर पा सकते हैं तो फ्रेंड्स ब्लॉग अच्छा लगा है तो शेयर करें मिलेंगे अगले ब्लॉग में कुछ नई जानकारी के साथ धन्यबाद|
